お風呂でアイソメトリックス
関節を動かさずに筋肉に力を入れる運動で、手足を大きく動かすことがなく、道具もいらないので入浴中にはもっとも適したトレーニングです。
捻挫などのリハビリにもなり、男女問わず自分の力に応じたできます。
湯温は３８℃くらいのぬるめのお湯で自分に合った方法をいくつか組み合わせて合計３０分間程度行いましょう。
回数や時間は初め少なくして、慣れてきたらレベルを上げていきますが、３０分以上にならないようにしましょう。
また、お風呂場は滑りやすいので、くれぐれも足元に注意してください。
大切なことはシェイプアップしたいところをしっかり意識しながら動作を行うことです。
バストアップ
①浴槽に膝を立てて座ります。息を吐きながらひざの外側に左右それぞれ手の平を当てて全力で押します。 次にそのままの姿勢で息を吐きながら両手でバスタブの横を全力で押します。この動作を各２～５回繰り返します。
②浴槽に座り、肩の力をぬき、両手の平を胸の前で合わせます。息を吐きながら両手に力を入れて押し合います。 つぎに後ろで手を組み遠くに持っていくような気持ちで息を履きながら胸を開くようにします。
ウェストのシェイプアップ
①浴槽に座り、手を頭の後ろで組み、息を吐きながらゆっくりと上半身を左右に倒します。
②浴槽に座り浴槽の縁を両手でつかみ、上体をひねって５秒間静止します。左右をひねって５秒間静止します。左右５回ずつ。
③浴槽に座ってひざを軽く曲げて両足が水面から出た状態で５秒間静止を５回。広い浴槽の場合は、ひざを伸ばした状態で行います。
モモのシェイプアップ
①浴槽に座り足の裏を合わせひざを同時に外側に広げ、床につけます。
②浴槽にひざを立てて座り、左右それぞれの手の平をひざに当ててひざを開くのと同時に手を閉じる方向へ力を入れて５秒間静止。 逆にひざを閉じるのと同時に手は開く方向へ力を入れて５秒間。これを５回行います。
③浴室の壁に背中をくっつけて、いすに座ったような状態で２０秒間。
腕のシェイプアップ
浴槽に座って胸の前で両手の指で組み、外に向かって左右へ引き合います。組んだ両手を上下組み換えて１回５秒間を各５回ずつ行います。
ヒップアップ
浴槽に入り側壁に手をついて立ったまま片足ずつ行います。浴槽の側面を足の裏を当てて、強く押すように５秒間力を入れます。左右各５回。
足首のシェイプアップ
浴槽に座ってひざを曲げて足を少し浮かし、足首を強く反らせて５秒間静止。伸ばして５秒間静止。各５回行います。